Ok, starete pensando che sia impazzito (e forse non avete tutti i torti!), ma il mio dubbio/provocazione nasce dalle difficoltà, una volta fissato un obiettivo, di seguire una tabella d’allenamento in modo impeccabile e preciso per gran parte di noi umani: lavoro, famiglia, treni perennemente in ritardo, birretta con gli amici, il corriere che deve consegnarci un pacco ma non arriva, le stagioni che non sono più quelle di una volta sono “generatori di imprevisti” continui e seguire una tabella in modo rigido può finire per trasformare la corsa da momento di piacere che dovrebbe essere, ad ulteriore accumulo di stress e frustrazione.
Attenzione! Qualche super eroe riesce nell’impresa di seguire alla lettera un programma di 12 settimane o più (e per questo ha tutta la mia ammirazione), ma qui si parla di noi comuni tapascioni che pur avendo l’ambizione di migliorarci nel DNA, non dovremmo mai dimenticare che il divertimento ed il benessere sono al primo posto.
Ok, belle parole ma come tradurre tutto questo?!
Non ho la presunzione di volervi insegnare qualcosa, ma voglio raccontarvi brevemente le poche regole che applico durante il periodo di preparazione per condividere la mia esperienza.
Per riuscire ad unire l’utile ed il dilettevole, mi sono dato una certa flessibilità fissando 4 uscite settimanali principali, differenti per tipologia ed intensità in modo da essere allenanti in modo diverso, che potranno essere intercambiabili tra loro e varieranno di durata a seconda del tempo a disposizione o da altri fattori (se diluvia ma vogliamo correre, per esempio, è più produttivo fare un’uscita veloce piuttosto che prendere acqua e freddo per un’ora e mezza, che dite?!).
Ecco lo schema per la Mezza Maratona (può essere applicato tranquillamente per 8/10/12 settimane):
· Una sessione di Corsa Lenta (con distanza indicativa che può variare dai 12 ai 18 km)
· Un Fartlek (dai 7 ai 10 km)
· Un Progressivo (da 10/15 km)
· Una sessione a Ritmo Gara (dai 10/15 km)
(Oltre alle 4 uscite principali possiamo aggiungere nei giorni di riposo delle ulteriori sessioni di 8/10 km a Ritmo di CL)*
Qualche ulteriore indicazione utile:
· Sarebbe opportuno arrivare al massimo chilometraggio settimanale gradualmente e non a ridosso della gara fissata come obiettivo, ma almeno due/tre settimane prima;
· Durante l’ultima settimana diventa fondamentale fare un vero e proprio scarico attivo per non arrivare stanchi al giorno dell’evento;
· Oltre al Fartlek, sicuramente meno ripetitivo e noioso, ci sono le tanto odiate ripetute da poter inserire come lavoro specifico soprattutto se stiamo preparando una 10 km o distanze inferiori;
· E’ importante soprattutto dopo le sessioni più intense dare al proprio organismo e ai propri muscoli i tempi di recupero necessari. Se usciamo due giorni consecutivamente, una sessione dovrà essere obbligatoriamente di Corsa Lenta ad esempio, e per periodi di preparazione che vanno oltre le 8 settimane sarebbe opportuno dopo la quarta o quinta settimana prendersi qualche giorno di scarico attivo.
*Per calcolare i propri ritmi di corsa da prendere come riferimento vi consiglio l’app VDOT O2 https://vdoto2.com/
